Att införliva viktiga näringsämnen i kosten kan vara nyckeln till att uppnå ett hälsosamt kroppstillstånd och minska risken för kroniska sjukdomar, säger experter. Tips för välsmakande tillskott till menyn
Harvard Medical School säger att inget enskilt livsmedel kan ge oss all näring, alla hälsofördelar och all energi vi behöver. Det finns dock vissa livsmedel som förtjänar ett särskilt erkännande, de så kallade ”superfoods”, som erbjuder viktiga näringsämnen för hälsan. De innehåller vanligtvis vitaminer, mineraler och antioxidanter och kan vara en del av en hälsosam kost för viktminskning.
I samband med Världsfetmadagen, som uppmärksammas den 4 mars varje år, säger experter att en av nycklarna till att hålla en bra vikt är valet av kost. Bara genom att välja vad du äter, säger de, kan du bränna upp till 300 kalorier om dagen. Hur? Genom att välja hela, obearbetade livsmedel: när du äter dem måste din kropp arbeta hårdare för att smälta dem, så att du blir av med fler kalorier och lagrar mindre fett.
Enligt US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) innebär en hälsosam vikt att man äter näringsrika, mättande livsmedel med lågt kaloriinnehåll som främjar en gradvis och varaktig viktminskning .
”En del drar ner på sockret och äter mer protein för att känna sig mätta längre. Andra fokuserar på att äta extra mycket frukt och grönsaker, vilket ger mindre utrymme för onyttiga livsmedel. Ytterligare andra begränsar variationen i de flesta av sina måltider och håller sig till de val som de vet är hälsosamma och ger dem en känsla av tillfredsställelse”, förklarar organisationen.
De allierade livsmedlen
1. Fisk är en bra källa till protein och omega-3-fettsyror, som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar. Dessutom hjälper omega-3 dig att öka muskelmassan och bränna mer fett. De fiskar som har högst innehåll av omega-3 är lax, tonfisk, makrill, sill, öring, ansjovis och sardiner.
2. Avokado: kombinerar essentiella fettsyror, enkelomättade fetter och antioxidanter, som hjälper till att bekämpa inflammation och rensa blodkärlen. Studier tyder på att avokado kan hjälpa till med viktkontroll och hälsosamt åldrande. Men även om den har otaliga fördelar bör den konsumeras med måtta, eftersom en stor hel avokado kan ge upp till cirka 300 kalorier.
3. Gröna bladgrönsaker. Mörkgröna bladgrönsaker är en bra källa till vitamin A, vitamin C och kalcium samt flera fytokemikalier (kemikalier som produceras av växter och som har en positiv effekt på hälsan). De tillför också fibrer till kosten, vilket främjar mättnad och aptitreglering. Vi rekommenderar att du provar sorter som spenat, mangold, grönkål, collard greens och grönkål och tillagar dem i sallader eller sauterar dem i lite olivolja.
4. Baljväxter. Eftersom de innehåller mycket stärkelse och fiber tvingar de systemet att förbränna mer energi för att smälta dem. Till denna breda kategori hör vita bönor, kidneybönor, svarta bönor, kidneybönor och kikärter, men även sojabönor och ärtor. De är en utmärkt källa till fibrer, folsyra och vegetabiliskt protein. Studier har visat att de kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, enligt Harvard. Dessutom är en annan fördel för dem som vill gå ner i vikt att de ger långsamt absorberande kolhydrater, vilket gör dem mer mättande. Vi rekommenderar att du lägger till dem i sallader, soppor och grytor.
5. Yoghurt. Flera studier visar å ena sidan att kalcium hjälper till att förhindra fettansamling och å andra sidan att probiotika minskar fett i levern. Båda dessa ämnen finns i yoghurt. Harvard rekommenderar att man äter mer yoghurt, men se upp med smaksatt yoghurt eller fruktyoghurt, som innehåller mycket tillsatt socker . ”Köp vanlig yoghurt och tillsätt din egen frukt. Leta efter yoghurt som har levande aktiva kulturer som Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus och S. thermophilus”, lyder rekommendationen .
6. Stark paprika. Även om inte alla tolererar höga nivåer av kryddighet, kan capsaicin, den förening som producerar dessa känslor, få kroppen att bränna 50 till 100 extra kalorier efter en kryddig måltid.
7. Kaffe. Det ökar ämnesomsättningen och fettförbränningen, men experter varnar för farorna med att överskrida ett dagligt intag av fyra kaffe och bör inte betraktas som en fristående viktminskningslösning.
Enligt en studie som publicerades i facktidskriften BMJ Medicine kan en hög koffeinhalt i blodet minska mängden kroppsfett hos en person och därmed minska risken för typ 2-diabetes.
